Változtass, hogy változhass

Mivel szembetűnő a súlyvesztésem (-22), többen megkérdezik, vajon betegség miatt vagy tudatosan fogytam. Teljesen tudatos a dolog, így elhatároztam, hogy megosztom az életmódváltással kapcsolatos tapasztalataimat, mindazt, amit időközben hozzáolvastam, amit megvalósítottam, és ami közben történt velem az elmúlt hónapok alatt.
Talán lesz, aki hasznot tud meríteni belőle.
Ugyan a fogyókúrára is érvényesek lehetnek a tapasztalatok, de most már én is azt mondom: a fogyókúrának önmagában nincs értelme. 
Én 9 éve két hónap alatt 12kg-t fogytam diétával és mozgással.
Megvolt a kitűzött cél, abbahagytam.
Én is azt hittem, le lehet szállni a hajóról. Hát nem lehet.
Akkor 85-ről mentem le 73-ra. Most 92-ről indultam...
Tipikus.
Tehát értelmetlen kínzás, ha valaki csak kampányszerűen akar kilókat leadni. Mozgás nélkül pedig öngyilkosság. Mert akkor elérjük, hogy ha véletlen visszahízunk, akkor az addig meglévő izmainkat  zsírra cseréljük le.
Szóval mindenkinek lelke rajta...

****************************************************************

Mottó: "Változtass, hogy változhass."

Minden fejben dől el.
Ha valaki változtatni akar, és elhatározza magát, szinte automatikusan megy, dacára annak, hogy mikről kell lemondania, vagy épp mit kell megtennie. (Én 9 éve sikerrel fogytam, ahogy fent is írtam. Visszahíztam és azóta mondogattam, amikor a környezetem jelezte, hogy talán kicsit lejjebb kellene adnom a kilókból: ha akarok, le tudok fogyni. Igen, ha akarok. De nem akartam igazán. Tavaly augusztusban kattant át a kapcsoló, akkortól akartam fogyni...)
Ha valaki nem akarja igazán, akkor hiába minden, csak ideig-óráig tartó önkínzás lesz.
Félszívűséggel, kudarccal, ami utána tovább erősíti "az én úgy sem tudok lefogyni, változtatni" önképet.

A legtöbb, túlsúlytól megszabadulást ígérő megoldás közös vonásai:

-pénzbe kerül
-ígéret arra, hogy nem kell különösebb erőfeszítést tenni
-nem kell mozogni
-nem kell kevesebbet enni

Könnyen belátható, hogy az első dolog miatt van az összes többi ígéret.
Ami persze az emberek lustaságára alapoz.
Azok a megoldások, amik tényleg hatnak, olyanok mint a kőleves: vedd meg, használd, épp csak egyél kevesebbet és mozogj egy kicsit többet. Magyarul: menne a fogyás a termék nélkül is, csak az elég puritánul hat. Milyen bután hangzik, hogy egyszerűen a kevesebb evéstől és több mozgástól fogyhat az ember. Azzal nem lehet pénzt keresni.

Én mégis így fogytam 22 kilót tavaly augusztus óta:

- Nincs vacsora (délután 6 óra után egyébként is az a javaslat, hogy már ne egyen az ember).
Enni viszont kell valamennyit délutánonként, főleg az elején, mert olyan epekő lehet a vége, hogy csak úgy görcsöl:).
Mozgás előtt pedig mindenképp valami rostos ital, vagy pár falat müzli pl.
Korgó gyomorral nem tanácsos az edzés (telivel meg végképp nem:)).

- Minimális édesség, mert biztos, hogy rendszeresen bűnbe esik az ember, de ha már 90%-kal (nem 90%-ra!:)) sikerül csökkenteni a bevitt édességet és szénhidrátot (csoki, kenyér és pékáru!) már az is rettentő nagy előrelépést jelent.

- Mozgás. Én anno 7 perc futással kezdtem (bő 1 km). Sokszor nekifogtam a rendszeres mozgásnak, így a mostani nekifutás a kilóktól való megszabadulásra 15 perc futással kezdődött (kb. 2,5 km).
Heti átlagban háromszor érdemes, és mindig csak akkor emelni az adagot, ha érezzük, hogy már jól megy. Tehát 2-3 hétig, de lehet akár egy hónapig is azonos mennyiséget futni.
Mert a keringés átáll hamar. Sokkal gyorsabban, mint azt az ízületek követni képesek. Ha pedig túlterheljük az ízületeket, abból sérülés és a mozgás feladása lesz. Itt is igaz: "a kevesebb néha több".
Jelenleg 1 óra 1 percnél tartok, amit nem is tervezek tovább emelni, mert nem látom értelmét az esetemben. Ez kb. 12 km alkalmanként, heti háromszor.

Ennyi. Nem több, nem kevesebb. Ez azt jelenti, hogy átlagban havi 4kg-tól lehet megszabadulni.
Én az első hónapban 7, a másodikban 5, a harmadikban 3, a negyedikben szintén 3kg-t fogytam (azóta pedig 1-1-2 az eredmény).
De nem is ez a lényeg, hiszen, aki életmódot akar váltani, az tudja hogy ha nem egy-két hónap alatt ugrik le az összes felesleges kiló, nem tragédia, sőt.

Azt szoktam mondani, amikor kérdezik, hogy milyen érzés ennyit fogyni, hogy már nem viszek mindenhova magammal két karton ásványvizet a 2 literes palackos kiszerelésből...
Már nem vagyok nagyvárosi serpa:)

Ja, és nem hogy pénzbe nem kerül, hanem pénzt hoz a konyhára:)
El fogom mondani miért, bár nem túl bonyolult az összefüggés.

Evés

A kilók leadásában 60-70% szerepe van az étkezésnek. A mozgásra csak a maradék 30-40% jut.
Persze ez utóbbi sem elhanyagolandó, de az arányok világosan látszanak.
Én nem koplaltam, nem koplalok. Bőséges reggeli, tízóraira egy-két alma, bőséges ebéd (hétvégéken pláne), majd vége (többé-kevésbé:)).
A bőséges reggeli nekem azt jelenti, hogy 1 fél pirítós (saját sütésű, igazi, tömör, teljes kiőrlésű, laktató kenyérből), vaj, felvágott, zöldség, mézes tea.
Ebédre menü vagy ha nem jó, akkor egy M vagy R adag.
Az, hogy nincs vacsi, azt igyekezni kell a lehető legteljesebben betartani. Nekem sem sikerül mindig, de törekszem. Délután öt körül pár falat, egy kis gyümölcs vagy egy joghurt, illetve egy tojás valmilyen zöldséggel.
Néha több is belefér, hiszen aznap vagy másnap a futással 800-900 kcal elmegy. Ha rendszeres testmozgást végzünk heti több alkalommal, akkor le is megy az a néhány plusz kalória azonnal.
Ha életmódváltás van, akkor belefér a "bűnözés" is (lélektanilag fontos - kiengedni egy kicsit a "gőzt"). Persze nem folyamatosan, mert akkor megint csak semmi értelme. Ha ezek ritka alkalmak, akkor semmi gond.
(Egy-egy elgyengült pillanatban néha rendesen bekajál az ember. Persze utána érezni, hogy ez se lelkileg, se testileg nem jó.)
Ha rendszeresek a visszaesések, akkor lassul vagy megáll a fogyás (ez a lassulás nálam is világosan látszik az októberi és novemberi "csak" 3kg-ból, pedig csak pár nap elgyengülés volt mindkét hónapban, viszont ez éppen elég volt ahhoz, hogy ne legyen meg az átlagos -4kg).

Második mottóként álljon itt, amit a katonák szoktak mondani csak kicsit elferdítve: "Az éhség a barátod." (Ők azt mondják: "A fájdalom a barátod." - mert azt mutatja, hogy még élsz.)
Ha nem vagy teli, ha folyamatosan érzed, hogy szívesen kifosztanád a hűtőt, szupermarketet, gyorséttermet, akkor jó. Ha sosem érzel ilyet, akkor teli a gyomrod és nem léptél előre.

Vannak persze kevés kalóriás, kifejezetten diétás ételek. De ha valakinek nincs pénze például ilyen ételekre (esetleg mindenféle "fogyasztó" csodára) , vagy nincs ideje pepecselni az elkészítéssel, esetleg beleőrül a kalóriaszámolgatásba, annak egyszerűbb támasz és visszajelzés  az enyhe éhség. Szerintem.

Édesség (szénhidrát)

Alattomos, nem tűnik fel a mennyiség, mert nem lakik tőle jól az ember, addiktív.
Soha nem számolgattam a kalóriát semmiben, de a csokinál muszáj volt megnézni rendszeresen, csak a kijózanítás végett (Egy tábla csokiban 500+ kcal van.).
Nagyjából 100-150kcal körül indul a legkisebb szelet is (vagy 1-2 kisebb kanálnyi mogyorókrém:)).
Ez nem sok. Csak akkor, ha az energiamérlegünknek (bevitt kalória vs. elégetett kalória) negatívnak kellene lennie a nap végén és heteken, hónapokon át.
Nem könnyű, elismerem.
Hiszen sokan akár szénhidrátfüggők is lehetnek (szerintem én is az voltam/vagyok?).
Pedig a kalóriák, a pénztárca és a candida szempontjából sem lenne hátrány az édesség teljes hiánya.
Mindenesetre sikerült gyökeres változást elérni.
Most már együtt vásárolom a családdal a nekik szánt sütiket. Csak elhatározás kérdése (vagy mazochizmus?:)).
A legújabb kutatások szerint egyébként a cukor nem pusztán üres kalória, hanem annál jóval veszélyesebb.

Mozgás


Fujj, ááá, nehogymá':)
Pedig de. Az ugyan igaz, hogy az arány az evés és a mozgás között kb. 70/30, de bárminek az egyharmada jelentősnek mondható. Arról nem beszélve, hogy a szervezet egy idő után átáll éhezési üzemmódba és kevesebb kalóriával is beéri, cserében az izmokat sikerrel lebontja...
Akár tetszik, akár nem: mozogni kell. És mostantól egy életen át.

Ahány ember, annyi féle mozgás. Na nem teljesen, de majdnem.
Van, aki szeret futni, van, aki már a gondolattól is rosszul van. Akad, aki nem is tud, mert olyan betegsége van.
Van, aki csak mások társaságában élvezi a mozgást.
Egy a lényeg, mozogni kell. Úszás, futás, gyaloglás, fallabda, foci, aerobik, mindegy.

Újabb mottó: "Az ember futásra született, ugyanakkor a vesztébe rohan, ha csak ül."
Én a futásról és a gyaloglásról fogok írni, mert hozzám az áll a legközelebb és abban van tapasztalatom.
A futás és a gyaloglás az egyik legtermészetesebb mozgásforma. A szóba jöhető sportok, mozgások közül a legolcsóbbak. Csak egy jó cipő kell hozzá, semmi más.
A futásról már írtam korábban is. Rögtön elkezdhetjük, amikor kilépünk az ajtón, és a ház elé viszzaérve már vége is van. Nem kell külön elmenni hozzá edzőterembe. Lehet akár esőben is.
Egy óra futással (10km/h), 70-80 kg testsúly esetén jó 700 kcal-t lehet elégetni.
Nagyobb testsúllyal többet, kevesebb idővel kevesebbet, de azért mindenképp az egyik leghatékonyabb kalóriaégető mozgás (a lassabb, alacsony pulzusszámú futás kevesebb kalóriát, de több zsírt, míg a gyorsabb futás több kalóriát, de kevesebb zsírt éget).
Egy óra gyaloglással (6km/h) épp fele annyi kalóriát lehet égetni, tehát kb. 300-350-et. Az sem kevés. És akkor lehet számolgatni a +/- negyedórákat, kinek hogy fér az idejébe, erejébe.
Én jelenleg az 1 óra 10 perc = 12 km-rel kb. 850-900 kcal-t égetek el alkalmanként.
Másfél tábla csokinak megfelelő kalória mínuszban...
Nagyságrendi becsléshez itt egy kalkulátor. Mindenképp önbizalmat, erőt adhat, ha tudjuk, kb. mennyi kalóriát tudunk ezzel-azzal elégetni.
Ja, és gyalog járok munkába.
Megtehetem, mert 2 km-re van.
Ez azt jelenti, hogy napi 2x20 perc, 200-250kcal.
De ha valaki többet is be tud vállalni, annak még jobb.

Kalóriák

Sosem számolgattam.
Reggelizek, ebédelek bőven, néha "bűnözök", de mozgok.
A lényeg, hogy hosszú távon legyen az eredmény negatív.
Az elv olyan, mint ha valaki pénzt gyűjt. Ott is, ha hosszú ideig keveset teszünk félre, egy idő után azért szép summa jöhet össze. De ha gyorsan akarunk felhalmozni, akkor sokat kell félretenni rövid idő alatt.
Ha valaki fogyni akar és gyorsan, az jóval nagyobb erőfeszítés (és jóval egészségtelenebb is), mint ha elfogadja, hogy ezentúl más életet él, és így tuti, hogy fél év, egy év múlva jóval kevesebbet fog mutatni a mérleg. És nem kell megszakadni sem.
De, mint mondtam, ez a 22-es csapdája. Ha felhagysz a diétával (visszaállsz a korábbi evési szokásaidra, mennyiségedre), jönnek vissza a kilók. Ha felhagysz a mozgással, jönnek vissza a kilók. Hosszútávon mindenképp. (Elég évente csak +1 kiló. Az 5-10 év alatt... De ha már évente 2, akkor jelentősen gyorsul a folyamat, pedig évi két kiló az látszólag nudli, szinte észre sem lehet venni az elején...)
Tojás, káposzta, nagyon laktató, egészséges, tápláló. Ha valaki nem szereti a tojást, nézhet mást is. De egy tojás képes kiüríteni az epe 2/3-ad részét, két tojás a 3/4-ét és három az egészet. És egy tojás csak 60-70 kcal. Ezt érdemes megjegyezni, mert csúnya dolgokat lehet összeszedni egy erős fogyókúra során a hirtelen fogyás, nagy éhezések miatt (változatos epebetegségek, kő, pangás, gyulladás, stb.).

Pénz

Fittness bérlet, fogyókúrás módszerek, fogyókúrás ételek. Lehet válogatni, ha valakinek van pénze rá.
De a futás csak egy jó cipőt kíván, ami mondjuk két évente 24eFt-tal számolva is havi 1000 Ft. Ennél olcsóbb mozgás nem nagyon van. És lehet gyalogolni is.
Ha kocsi helyett gyalog járunk, a mai 450+ Ft-os benzin árak mellett beláthatóan jelentős pénz megtakarítást jelent:)
És akkor nem beszéltünk még arról, hogy ha valaki az életmódváltás előtt evett, ivott rendesen, az mi pénzbe került. Én is így voltam, tudom. Havi szinten súlyos ezrek mennek el felesleges ételekre, kalóriákra, amik azután jobb esetben csak fittness bérletek megvásárlásához (ismét csak felesleges kiadás) és folyamatos küzdelemhez vezetnek a felgyűlt kilókkal. Rosszabb esetben komoly elhízáshoz és betegségekhez.
Tehát mindent összevetve nem csak a kilóktól szabadulhatunk meg, hanem több pénz marad a zsebünkben is, ha váltunk:)

Dicséret

Mint a bevezetőben írtam, sokan, akik hosszabb ideje nem láttak, nem tudták hova tenni a gyors fogyást.
Sajnos a mai világban elsőre a betegség jut mindenki eszébe és nem meri firtatni a fogyás okát.
Pedig érdemes szóba hozni, ha mi vesszük észre máson a változás jeleit. Ha betegség vagy stressz miatt fogyott, akkor vagy rövidre zárja, vagy jól eshet neki megosztani a problémáját. Már ezzel is segíthetünk, ha ilyen jellegű az ok.
De ha fogyókúrázik, vagy életmódot váltott, akkor csodát tehetünk.
Tudom, ezért is írom le ezt a részét is.
Én már az elejétől fogva minimum heti, de inkább napi szinten kaptam a visszajelzéseket az elismerést, ami nagyon sokat segít, hiszen látja az ember az értelmét, további erőt és önbizalmat ad annak, aki küzd a súlyával vagy épp más életmódot valósít meg.
Ne fukarkodjunk a dicsérettel, elismeréssel.
Egy idő után már a tükör és a mérleg is hathatós visszajelzést ad, de még akkor is jólesik a verbális megerősítés:)

Személyes


Ezt a részt tulajdonképp előre megírtam külön bejegyzések formájában.
Mert nem tartozik ide a legszorosabban, mégis összefügg az életmódváltással.

Már nem fáj a fejem.
Már nem fáj a derekam.
Már nem viszket a hátam közepe:)

De a tapasztalataim által talán elkerülhető az a néhány negatív dolog is, ami nálam menet közben jelentkezett.
A hirtelen fogyás miatt (én nem tudok se lassabban se gyorsabban fogyni, de élettanilag mindenképp gyorsnak volt mondható) elszálltak a májenzim értékeim.
Nagyon magas lett a ggt értékem, ami egy sor vizsgálathoz vezetett.
A vizsgálatok betetőzése a májbiopszia lett.
Minden eredményem negatív volt, de azért jobb lett volna elkerülni a sok vérvételt, aggódást, ha lehet.
Nagyobb súly leadása előtt mindenképp érdemes egy nagy labort kérni a miheztartás végett.

További céljaim, hogy megőrizzem a súlyomat, hogy ne hagyjak fel a mozgással.
Jelenleg 70 kg vagyok, de még 3-4 kg-t szeretnék leadni, illetve egy kicsit javítani a testzsír százalékomon is. Persze ezek már tényleg hosszú távú célok, de bízom benne, hogy sikerül elérni.

Kívánok mindenkinek sok akaraterőt és pozitív visszajelzést a sikeres küzdelemhez.
Nem utolsó sorban pedig jó egészséget!:)

A fenti kép forrássa az edzésmester.com, ahonnan én is sok pozitív gondolatot merítettem.

Az internet tele van fogyókúrás, életmódváltós oldalakkal.
Most az enyémmel is eggyel több lesz.
Nekem eddig ezek voltak a legnagyobb hasznomra:

Edzésmester

Futás.net

Edzésonline

Ja, és akkor egy "ilyen volt, ilyen lett" itt a végén:)